💤 El sueño: la clave de una buena salud
El sueño es clave para tener una buena salud. No se trata solo de descansar, sino de reparar cuerpo y mente, regular hormonas, fortalecer las defensas y preparar el cerebro para un nuevo día. Sin embargo, cada vez tenemos más problemas para dormir bien: vivimos acelerados, hiperconectados y constantemente expuestos a pantallas.
Actualmente estamos sometidos a 10 veces más luz que hace 50 años, lo que ha cambiado radicalmente nuestra forma de descansar. La OMS recomienda dormir 8 horas diarias, pero más de la mitad de la población mundial duerme bastante menos, y en las grandes ciudades se estima que 1 de cada 8 personas padece insomnio crónico.
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📱 Pantallas, luz azul y el sueño perdido
Las pantallas han supuesto un hito fundamental en el deterioro del sueño. La luz azul de los dispositivos retrasa el inicio del descanso, frena la liberación nocturna de melatonina y sobreestimula al cerebro.
La melatonina es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Se sintetiza en la glándula pineal y funciona como una señal: avisa de que la luz se ha ido y de que toca descansar. Sus niveles son cíclicos: alcanzan el pico más alto por la noche y descienden con el amanecer, cuando el cerebro se activa.
Por esta razón es importante dormir en oscuridad total, para que sus niveles se mantengan óptimos y no se bloquee su producción.
El ritmo circadiano no dura exactamente 24 horas: en adultos se calcula en unas 24 horas y 15 minutos, mientras que en adolescentes se acerca a las 25 horas. Los principales sincronizadores de este ritmo son:
• la luz y la oscuridad,
• la alimentación,
• la actividad física,
• la temperatura,
• y la propia melatonina.
👉 Mucha pantalla equivale a poco sueño, menos corteza prefrontal activa, menos atención, peor gestión emocional, más irritabilidad y, en adolescentes, incluso más crisis de identidad, ansiedad y depresión.
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🌙 Las fases del sueño
El sueño se divide en dos grandes bloques: no REM y REM.
• Sueño no REM: es el sueño de la reflexión, que recopila experiencias y aprendizajes.
• Etapa 1: sueño superficial, 5% del total.
• Etapa 2: sueño ligero, 50% del total.
• Etapa 3: sueño profundo, de ondas lentas, 15-20%. Aquí la memoria motriz se fortalece y el sistema glinfático limpia el cerebro de toxinas como la proteína beta-amiloide, cuya acumulación se relaciona con el Alzheimer.
• Sueño REM: supone un 20-25% del total. Es especialmente activo en las últimas horas de la noche. Se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos y una alta actividad cerebral. Aquí afloran recuerdos y emociones; es la base de la inteligencia emocional. En esta fase se producen los sueños y se refuerzan las conexiones neuronales más importantes.
👉 Las personas con insomnio tienen ondas menos amplias en el no REM profundo y un sueño REM más fragmentado, lo que conduce a problemas de atención y de gestión emocional.
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😴 Dormir poco: consecuencias directas
No dormir bien afecta a prácticamente todo el organismo:
• Atención y memoria: el insomnio crónico se asocia a problemas severos de concentración.
• Apetito y peso: la falta de sueño altera hormonas que regulan el hambre, favoreciendo el aumento de peso.
• Defensas: dormir seis horas multiplica por cuatro el riesgo de resfriarse en comparación con quienes duermen ocho.
• Gestión emocional: menos sueño significa más irritabilidad, impaciencia y mal humor.
• Cerebro: el sistema glinfático no limpia bien las toxinas si no se alcanza la fase de sueño profundo, lo que deja “residuos” que afectan a la salud cerebral a largo plazo.
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🛠 Herramientas para dormir mejor
Un buen descanso empieza dos horas antes de ir a la cama. La transición de la actividad a la calma es fundamental:
• Escucha a tu reloj interno: sé consciente de a qué hora despiertas sin despertador. Respeta horarios regulares para que tu vida no sea un jet lag constante.
• Busca pequeños momentos durante el día para respirar con calma y bajar revoluciones.
• Pantallas bajo control: evita dispositivos al menos una hora antes de acostarte. Si los usas, activa el modo nocturno y busca contenidos poco estimulantes.
• Asocia la cama solo con dormir: nada de trabajar, comer o ver series. Tu cerebro debe relacionarla con el descanso.
• Si no concilias el sueño: sal de la cama, lee, medita o respira hasta que el cuerpo se relaje.
• Cuidado con el alcohol: aunque sea un sedante, empeora la calidad del sueño y dificulta el REM.
• Acércate a la luz solar: pasar al menos dos horas al día al aire libre ayuda a regular el ritmo circadiano y mejora la producción de vitamina D.
• Permítete aburrirte antes de dormir: desconectar de estímulos intensos facilita el descanso.
• Reduce el cortisol: técnicas como la respiración, la relajación o incluso los masajes que estimulan el nervio vago pueden ayudar a reducirlo.
• Evita el abuso de benzodiacepinas: no son la solución al insomnio crónico y reducen la calidad del sueño profundo.
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💊 Complementos naturales que pueden ayudarte
En la farmacia contamos con soluciones naturales que, junto con los buenos hábitos, ayudan en épocas de insomnio o estrés:
• Melatonina: regula el ritmo circadiano. Muy útil en jet lag y problemas puntuales de conciliación del sueño: Melatonina Complex y Spray Melatonina Fast
• Valeriana: planta con efecto calmante, ayuda a reducir la dificultad para conciliar el sueño: Valerocomplex
• Rodiola: adaptógeno que ayuda al organismo a manejar mejor el estrés, favoreciendo un sueño más reparador: Rodiola
• Otras plantas como pasiflora, tila o amapola de California también son útiles para favorecer la relajación.
⚠ Siempre consulta con tu farmacéutico antes de iniciar cualquier suplemento, sobre todo si tomas medicación o tienes problemas de salud.
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✅ En resumen
El sueño es un pilar básico de la salud física, emocional y mental. Preparar el descanso con hábitos adecuados, cuidar la exposición a pantallas, respetar el ritmo circadiano y favorecer las fases profundas del sueño es esencial para vivir con más energía, equilibrio y bienestar.
Dormir no es perder tiempo: es invertir en salud.